אנשים רבים מבולבלים משטף המידע הקיים היום. כל מומחה תזונה ממליץ על שיטה אחרת, על סופר פוד כזה או אחר, על דיאטות למיניהן על הדרך הנכונה לחיות. אומרים לנו שיש מאכלים שאסור לנו לאכול, יש מאכלים שהם משמינים ועל אחרים אומרים מותר, מפחידים אותנו (ובצדק) על שיש כימיקלים במזון, חומרים משמרים ותוספי מזון ולא אומרים לנו איפה, מקדונלדס מנסה לשווק את עצמה כמסעדת מזון בריא מהיר כיוון שהפחיתה בכמויות המלח?! לאן הגענו, הלכנו לאיבוד בתוך בליל המידע השקרי והנכון למחצה- בואו נעשה קצת סדר בבלגן.
על מי צריך לסמוך בבחירה נכונה של המזון?
תמיד, ומעל לכול תסמכו על הבטן שלכם. זאת שמתכווצת שמרגישה שאכלה משהו לא טוב, שאח"כ סובלת מעצירות או מקיבה רכה. הבטן שלך יודעת הכי טוב מה נכון לך. כן לך! לא לאח שלך, לא לחבר שלך, לאף אחד, רק לך. אתה יכול לשמוע דעות של אחרים ואח"כ לבדוק עם הבטן מה באמת נכון לך. זה יכול לעזור לך להקשיב טוב יותר.
לא כולם צריכים לאכול בדיוק אותו דבר. לשקול אותו הדבר, לעשות אותו ספורט, ההמלצות לא תמיד הגיוניות. אתה אדם ייחודי ומיוחד, חילוף החומרים שלך והעיכול שלך הוא ייחודי לך ואתה צריך דברים שמתאימים לך. ולכן תבדוק קודם כל בפנים מה עושה לך נעים בבטן ומה לא, מה גורם לצרבת, לבחילה, לליחה, לכבדות? שים לב לכמויות הנכונות לך? האם אתה אוכל לפי העיניים את הכמות ששמו לך במסעדה או מסיים שאתה שבע? האם אתה אוכל לפי שעות קבועות או לפי תחושת רעב?
מה צריכה להכיל ארוחה כדי שתהיה מאוזנת?
ארוחה מאוזנת היא ארוחה שמכילה פחמימות, חלבונים, שומנים וירקות, בעצם את כל אבות המזון. ארוחה מאוזנת היא ארוחה שתהיה יותר משביעה לאורך זמן. ומצד שני לחלק מהאנשים מכבידה יותר על העיכול.
הפרדת פחמימות וחלבונים תפתור את הבעיה. לרוב כדאי לאכול ארוחות מאוזנות בעיקר את הארוחות העיקריות, שהן בוקר, צהריים וערב. אבל הסהכ הוא מה שחשוב כלומר אם לא אכלתי ארוחה אחת מאוזנת זה בסדר, העיקר שלרוב אני כן אוכל. הכלל הוא 80% להשתדל לאכול תזונה בריאה ומאוזנת ו20% לאפשר לעצמי לגוון ולטעות.
*פחמימות מורכבת או מלאה (כמו פסטה חיטה מלאה, לחם מלא, גריסי פנינה, בורגול מלא, קוסקוס מלא, קינואה, אורז מלא או בסמטי, בטטה, דוחן),
*חלבון רצוי מהצומח ומעט מהחי כמו קטניות למיניהן שעועית מש, עדשים, אפונה, טופו, אדממה (פולי סויה), גרגרי חומוס, מונבטים(מזון על), אגוזים, טחינה או מן החי: ביצים, גבינות רצוי עיזים, בשרים רצוי אורגניים ודלי שומן כמו עוף או הודו ודגים,
*מנת שומן צמחי חד בלתי רווי כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה, פסטו, ממרח עגבניות מיובשות, ממרח זיתים, זיתים, אגוזים וזרעים טבעיים- לא קלויים.
* שפע של ירקות חיים בכל הצבעים ובכל צורות ההכנה מוקפץ/מאודה/בתנור/חי. רצוי לא מטוגן.
כדאי לבחור מנת פחמימה ומנת קטנייה, להוסיף להם שפע של ירקות ולתבל במעט שומן צמחי.
מה הכי חשוב בבחירת האוכל?
שאתה בוחר לך ארוחה קודם כל הסתכל בקנקן, כלומר תראה ממה עשויים המרכיבים של האוכל. האם הם מרכיבים טבעיים, פשוטים כמו ירקות, פחמימות מלאות, חלבונים טבעיים או כל מיני עיבודים למינהם כמו פחמימות מזוקקות, קמח לבן ותוספות כימיות.
בשלב השני ניתן להסתכל קצת יותר לעומק. על סוג השומן. רצוי שיהיה שומן צמחי חד או רב בלתי רווי ולא שומן רווי. שומן רווי מקושר למחלות לב וכלי דם. כמו כן, רצוי שיהיה מעט נתרן(מלח), שיהיה כמה שיותר טבעי כלומר ללא תוספים כמו חומרים משמרים, תוספי מזון ועמילנים מעובדים.
למשל. שמקדונלדס מציעה לך ארוחת בריאות של לחמניה עם המבורגר. אל תסתכל ראשית בכמה מלח וכמה קלוריות, זה רק שלב שני . יותר חשוב להבין מהם המרכיבים העיקריים של הארוחה. שהלחמניה מקמח לבן ויש בה המון פחמימות מעובדות, שההמבורגר אינו בשר איכותי ויש בו הורמונים, חומרים משמרים, ותוספים למיניהם ולכן בגדול אי אפשר להגיד על הארוחה שזו ארוחה בריאה למרות שאולי מבחינת הנתרן והקלוריות הם עומדים בהמלצות.
איך אני שומר על משקל תקין ויודע שאני אוכל נכון ולא מגזים בקלוריות?
פעם חשבו שלרדת במשקל זה להכניס פחות קלוריות ממה שאני מוציא. כביכול נוסחה מתמטית פשוטה. ואיך שהו הנוסחה הזו לא עובדת. כי מגולמים בהכל מיני עקרונות ודברים נוספים. זה פשוט מורכב. מה שמשמין זה לאו דווקא הקלוריות. הקלוריות זה רק חלק ממנגנון ההשמנה.
למשל חשוב לשים לב ל:
- סוג המזון הנאכל, אוכל בריא יתעכל בצורה טובה בגוף ויאפשר לגוף לשרוף אותו ולנצל אותו, יתן תחושה של קלילות ושובע לאורך זמן, איזון של רמות הסוכר בגוף ותחושת רוגע שתתן לנו שקט מהאוכל לכמה שעות. לעומת אוכל גאנק יתן תחושת כבדות, נפיחות העיכול שלו יהיה פחות טוב, חלקים ממנו יכבידו על התאים ולכן לאורך זמן על חילוף החומרים, יגרום לתחושה לא נעימה ולאי שקט בגוף שלרבים מאיתנו זה יגרום לאכילה נוספת.
- הכמות הנאכלת, כלומר האם אני אוכלת חתיכת עוגה אחת נהנית ממנה ובזה זה נגמר או האם אני מיישרת את כל העוגה, כלומר זה לא העוגה שמשמינה אלא הכמות אותה אני אוכלת
- הסדירות של הארוחות פר יום, ככל שנאכל בצורה מסודרת יותר וניתן לגוף זמן התאוששות לעכל את האוכל בין ארוחה לארוחה- יהיה לגוף אפשרות לשרוף את מה שאכלנו ולא להכניס את זה למאגרי השומן
- קצב וצורת האכילה שלנו- ככל שהקצב איטי מספיק כ15-20 דקות לארוחה, תעלה בנו תחושת שובע ונוכל לזהות מתי מספיק לנו. במילים אחרות מתי הקיבה התמלאה ואכלתי די צורכי. כאשר אוכלים מהר, תחושת השובע לא מספיקה להגיע ואנחנו ניטה לאכול הרבה מעבר לצרכינו. וכל מה שהוא מעבר לצרכינו יתאסף לו למאגרי השומן(ישמין). צורת אכילה- בישיבה, בתשומת לב.
מה לגבי קלוריות? מתי והאם להסתכל על זה?
הסתכלות על קלוריות מוציאה את הפוקוס ממה שבריא לערך שאינו רלוונטי לבריאות. שאנשים בוחרים את האוכל שלהם ע"פ כמות הקלוריות שבו זה גורם להקשבה חיצונית ולניתוק מההקשבה לגוף. הדרך הנכונה לאכול היא שילוב של הקשבה לבטן עם הבנה תזונתית. יש להתכוון לאכול מעט שומנים ולראות כמה באמת אני צריך. אם נאכל אוכל שלא טעים לנו רק כי הוא דל קלוריות לאורך זמן נרגיש צורך בפיצוי ואז נתחיל לאכול ג'אנק פוד שהוא פחות בריא. ובאמת מה שקורה הרבה פעמים שהאוכל בדיאטה אינו בריא בכלל.
לסיכום
טוב לשקלל את כל הנתונים שברשותנו. הידע התזונתי שיש לנו על המזון(מעובד מול טבעי, מזין מול מזיק..), ההתאמה למטרות שלנו (הורדת כולסטרול, ירידה במשקל, איזון אכילה…), בחירת האוכל הכי מתאים לנו לרגע זה(שילוב של הידע עם הצרכים הרגשיים), הקשבה לגוף (לאותות של רעב ושובע), צורת אכילה בישיבה, במודעות, אכילה איטית.