מהי אכילה רגשית
אכילה רגשית (Emotional eating) היא נטייה לאכילה בתגובה לרגש —
לעיתים שלילית, לעיתים גם חיובית — במקום לאותם גירויים של רעב פיזיולוגי.
במאמר זה נדון בממצאים המקצועיים והעדכניים אודות:
• מה ידוע על אכילה רגשית (מה ההגדרה, למה היא קשורה)
• אילו גישות טיפול חקרו והוכיחו יעילות
• אילו גישות אינן מגובות כיום במחקר או שממצאים לגבי יעילותן מעורפלים
• המלצות מעשיות — איך ניתן לגשת לטיפול באכילה רגשית בהתבסס ראיות.
• מהי אכילה רגשית ומדוע זה חשוב לטפל בה
אכילה רגשית מוגדרת כנטייה לאכול בתגובה לרגשות –
למשל לחץ, עצב, כעס או שעמום – במקום לאכילה שנובעת אך ורק מרעב פיזי.
מחקר מצא כי אכילה רגשית מהווה גורם סיכון לעלייה במשקל ולשמירה קשה יותר על ירידה במשקל.
לדוגמה, במדגם נמצא שאנשים עם משקל עודף נוהגים יותר לאכול רגשית לעומת אנשים בעלי משקל תקין.
עם זאת, לא כל אנשים עם אכילה רגשית עולים במשקל.
אכילה רגשית היא תופעה מעורבת (רגש, מזון, התנהגות, מודעות עצמית) שדורשת התייחסות וטיפול רב-תחומית.
להלן סוגי התערבויות אשר נמצאו במחקרים כיעילות יחסית בטיפול באכילה רגשית:
טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT)
מחקר סיסטמטי ומטה־אנליזה מצא שגישות CBT (Cognitive Behavioural Therapy) הן מהבטוחות ביותר להתערבות באכילה רגשית למבוגרים עם עודף משקל או השמנה.
מסקנה עיקרית: התערבויות פסיכולוגיות (ובמיוחד CBT) הביאו לירידה במדד אכילה רגשית וגם לירידה קלה אך מובהקת במשקל.
הם כוללים עבודה על: זיהוי רגשות שמפעילים אכילה, שינוי דפוסי חשיבה (“אם אני לחוץ – אוכל”), פיתוח גישות חלופיות להתמודדות עם רגשות, ולמידת אסטרטגיות של ויסות עצמי.
לכן: אם ניגשים לטיפול באכילה רגשית — CBT כרעיון על מה השיטה עובדת – היא אחת האפשרויות המחקרית-חזקות.
מיינדפולנס וקשיבות (Mindfulness-Based Interventions)
מחקרים מצאו כי התערבויות שמבוססות על מיינדפולנס — כלומר מודעות לרגע, הבחנה ברעב-שובע, הבחנה ברגש לפני האכילה — עשויות לתרום.
מטא־אנליזה אחת הצביעה על כך שהתערבויות מבוססות מיינדפולנס הראו אפקטים בגודל בינוני – גדול להפחתת אכילה בלתי נשלטת (binge eating) – שמקושרת גם לאכילה רגשית.
לכן: גישת מיינדפולנס יכולה להוות כלי חשוב לשילוב בטיפול.
שינוי התנהגות – טכניקות לשינוי התנהגות (Behaviour Change Techniques, BCT)
מחקר שפורסם בינואר 2025 זיהה אילו טכניקות לשינוי התנהגות בתוך התערבויות נלוות לתוצאות מיטביות באכילה רגשית: לדוגמה, ניטור עצמי של אכילה, זיהוי טריגרים רגשיים, ותכנון תגובה חלופית.
הוא מדגיש שלרוב לא מספיק רק לומר "יש לאכול פחות” – יש צורך במבנה של שינוי התנהגותי המכוון ספציפית לאכילה רגשית.
כך ניתן לומר: טיפול אפקטיבי באכילה רגשית אמור לכלול גם רכיב של שינוי התנהגותי ממוקד.
שילוב של כמה גישות לאורך זמן
מחקר על התערבויות לירידת משקל שעסקו גם באכילה רגשית מצא ששלושה סוגים — דיאטה + פעילות גופנית, CBT ומיינדפולנס — נמצאו יעילים.
המחקר מצא כי אפקטים על מדד אכילה רגשית ו-BMI הופיעו בעיקר כ-12 חודשים לאחר ההתערבות.
לכן: טיפול קצר טווח בלבד לא בהכרח מספיק – קיימת משמעות להתמדה, וחיזוק לאורך זמן.
גישות שממצאי המחקר לא מראים עליהן תמיכה חזקה (או שיש להן סייגים)
1. הגבלת “אוכל מנחם” או אם אתה מרגיש מצוקה אל תאכל – חכה 10 דקות – בלי כלים חלופיים
למשל, יש המלצות כלכליות שאומרים: “אם אתה מרגיש מצוקה – אל תאכל, חכה 10 דקות”
2. גישות שממוקדות רק בדיאטה או פעילות גופנית – בלי התייחסות לרגש
אומנם דיאטה ופעילות גופנית הם מרכיבים חשובים בבריאות, אך כשמדובר באכילה רגשית בלבד – לא מספיק להתמקד רק ב“מה לאכול/כמה פעילות”. צריך גם להתייחס ל”למה”.
הצעה למודל טיפול – שלב אחר שלב
בהסתמך על הממצאים המחקריים, הנה הצעה למודל טיפולי בהנחיית מטפל/ת או בעצמאות, שמתאים לשילוב באתר שלך:
• מיפוי והגדרה
• זיהוי המצב: להבין מתי וכיצד מתרחשת האכילה הרגשית אצל האדם (איזה רגשות? באיזו סיטואציה?).
• מדידה בסיסית: למשל יומן מזון ורגשות, שאלון אכילה רגשית.
• הסכמה שהאכילה נובעת מהרגש ולא רק מרעב פיזי.
• העלאת מודעות ורגולציה רגשית
• לימוד זיהוי רגשות: “מה אני מרגיש כרגע?”, “האם זה רעב או רגש?”.
• פיתוח אוצר מילים של רגשות ונטייה להגיב: להבין שמזון הוא תגובה אחת מתוך אפשרויות רבות.
• טכניקות ויסות רגשי: נשימה, הפסקה קצרה, כתיבה של הרגש, תנועה קלה.
• החלפת התגובה האוטומטית (אכילה) באופציות חלופיות
• יצירת רשימה של “מה אוכל לעשות במקום לאכול” – הליכה קלה, שיחה עם חבר/ה, שתייה חמה, תרפיה של רגש.
• אימון בטכניקות מיינדפולנס: לאכול בהבנה של הרעב והאושר וההפסד, להאט קצב אכילה.
• פיתוח הרגלים סביב אכילה רגילה ובריאה
• ארוחות סדירות, הקשבה לרעב ולשובע.
• פעילות גופנית סדירה – לא רק למטרה של ירידה במשקל, אלא כי היא מקלה על לחץ ושיפור מצב רוח (כך מפחיתה טריגר רגשי).
• שמירה על סביבה תומכת (למשל – מזון פחות “פיתוי” בבית, שתייה במקום נשנוש רגשי).
• שימור ותחזוקה
שינויים קבועים יותר מאשר פתרונות “מהירים”.
מחקרים מראים שהאפקט על אכילה רגשית והמשקל עשוי להופיע בעיקר לאחר תקופת זמן (12 חודשים).
מעקב ארוך-טווח: חזרה על יומן, בדיקה של “איך אני מגיב/ה ברגש X היום?”.
קבלת תמיכה חיצונית במקרה הצורך – מטפל/ת, קבוצת תמיכה.
נקודות חשובות לסיכום
אכילה רגשית היא תופעה נפוצה ובעלת השפעה על בריאות, תזונה, ערך עצמי ומצב רוח.
ממצאי מחקר מצביעים שגישות טיפוליות כגון CBT, מיינדפולנס ואחרות אשר עושות עבודה על זיהוי רגשות שמפעילים אכילה, שינוי דפוסי חשיבה (“אם אני לחוץ – אוכל”), פיתוח גישות חלופיות להתמודדות עם רגשות, ולמידת אסטרטגיות של ויסות עצמי. ושינוי התנהגותי ממוקד הן הבטוחות ביותר כיום.
גישות שלא מתייחסות לרגש אלא רק לדיאטה או להגבלת מזון – אינן מספיקות בפני עצמן לטיפול באכילה רגשית.
מדידה, מודעות, התערבות רגשית והתמדה הם המפתחות.
חשוב לזכור: כל אדם שונה – יש להתאים את התכנית לצרכים הספציפיים.
לפרטים נוספים על תהליך ליווי לחצי כאן
גאיה היא דיאטנית קלינית מומחית בטיפול לאכילה רגשית ובליווי הורים לטיפול בהשמנת ילדים.