טיפים למניעת אכילת יתר כפייתית

אכילת יתר כפייתית הפכה למאוד שכיחה ומהווה כגורם מאוד דומיננטי להשמנת יתר, פגיעה באיזון הבריאותי והתפקוד. בעזרת כמה טיפים תוכלו לשפר באופן ניכר את המודעות, הבריאות וההרגלים שלכם.

 

מה זה אכילת יתר כפייתית?

למי לא קרה שהוא מוצא את עצמו עובד מול המחשב, לומד לאיזה מבחן, יושב מול שולחן גדוש בכל טוב, קורא מאמר או סתם גולש באינטרנט, ולידו יושבת לה בנחת, איזה שקית ביגלה, שאריות אוכל או חטיף אחר. והיד, במין התנהלות אוטומטית שכזו מושטת לה לשם, מפשפשת בשקית וחוזרת הלוך ושוב לפה, ואופססססס בלי לשים לב, השקית נגמרת ויש כבר תחושה של "אוף, אכלתי יותר מידי".

זה קורה לכולנו, זה נורמלי, זה אנושי. אבל עולה לנו ביוקר. על חוסר תשומת לב משלמים, ולפעמים משלמים באיזה קילו שניים עם יש מעט מבחנים. אבל אם נכנסו לתקופת מבחנים ארוכה, או שזוהי שגרת חיינו, לא זזים מהכסא ומנשנשים….הנזק המשקלי מצטבר.

באופן עקרוני עדיף לא לנשנש. לגוף טוב לאכול עד שובע וכשמתעורר רעב נוסף לאכול שוב. בצורה זו הגוף מקבל כל הזמן את מה שצריך ויודע לעכל ולשרוף את זה בצורה מיטבית. נשנוש זו אכילה לא בריאה, כיוון שהאוכל טרם התעכל בקיבה ואנחנו מכניסים עליו אוכל טרי נוסף, יש תסיסה של מרכיבי המזון והאוכל מתעכל פחות טוב. יכול להיות תופעות של גזים, צרבות ואי נוחות בטנית עד כאבי בטן.

הנשנוש נובע משעמום, מהצורך בהתעסקות, מארוחות לא מסודרות, מרגשות לא נעימים, מלחץ לעשייה מסוימת מהקושי להתרכז, מחוסר תשומת לב, מכל הסיבות הלא נכונות לאכול. אם ננסה לשים לב, נהייה במודעות (תהליך טיפול וליווי מאוד עוזר להעלות את המודעות, גם רישומי אכילה). אכילת יתר כפייתית היא סוג של אכילת רגשית שאיבדה שליטה, וניתן לטפל ולהתמודד עם אכילת יתר כפייתי בדומה לטיפול באכילה רגשית.

 

מה לעשות כדי למנוע אכילת יתר כפייתית?

ישנם מספר דרכים כיצד למנוע אכילת יתר כפייתית, ולכל אחד ואחת יש את המסלול האידיאלי כדי להתמודד עם אכילת יתר. ריכזתי עבורכם כמה טיפים פשוטים שבעזרתם תוכלו למנוע אכילת יתר כפייתית בעצמכם.

 

1. כמה אנחנו רעבים?

נברר עם עצמינו האם אנו בכלל רעבים? אם נזהה שאנו לא רעבים, יהיה לנו יותר קל לוותר או לווסת את האוכל המיותר. כל אוכל שנכנס אלינו לגוף שאנו לא רעבים מתיישב לנו בצמיגים ולא משמח אותנו.

2. תמיד חשוב לשתות מים!

להיות רווי. כדאי שיהיו לידך מים. רצוי שיוגשו בצורה אסטטית ומזמינה. למשל אפשר לשתות אותם בקש, אפשר לשים קרח, פלח לימון או פלח תפוז לתת להם טעם מיוחד או אפילו נענע, או פשוט בכוס שמאוד אוהבים. הם צריכים להיות זמינים, לידך, מולך, עלייך ומצדדיך. ככה הסיכוי שתשתה יותר, יעלה. פרט למים תה צמחים ללא המתקה גם הוא נהדר בין הארוחות. לתה תכונות תרפויטיות כמו למשל פסיפלורה, קמומיל מומלצים להרגעה- כך נוכל להתאים את האפקט הרצוי לנו.

 

3. לא להישאר רעבים

חשוב מאוד לא למשוך רעב קל ולהגיע למצב מורעב. מה שקורה שאנשים מתחילים להתעסק במשהו כמו עבודה, לימודים… ושוכחים את הזמן, ולא רוצים לבזבז את זמנם היקר על לקום ולאכול(אומרים לעצמם עוד רגע) ואז מצטבר לו איזה רעב גדול יותר, הרעב הזה הוא כבר ישות חזקה ואסרטיבית שדורשת אוכל, אבל לא סתם אוכל בדרך כלל היא רוצה פחמימות פשוטות. וכבר אין לה שום סבלנות לחכות היא רוצה את האוכל ועכשיו.

 

4. תחשבו על הארוחה הבאה שלכם

להכין מראש את ארוחת הביניים הבריאה והמועדפת עלינו. למשל: פודינג ציה, מלפפון וגזר, פרי ואגוזים. כאשר אנו רעבים מאוד, לגוף יש צורך באנרגיה מידית, וכך קורה שהעדפות שלנו נוטות להיות פחמימתיות. כמו חטיפים, ביגלה, לחם, פריכיות, ממתקים וכדומה. אם היינו קמים לאכול כשהתעורר לו הרעב הראשוני- היינו מכינים לנו איזה ארוחה קלה ובריאה ויכולים לחזור לעיסוקינו רגועים. סיבה חשובה נוספת לא להיות רעבים היא המנהג הידוע שבעבודה תמיד מציעים לנו לאכול, מישהו חזר מחו"ל הביא שוקולדים (מאוד נחמד מצידו באמת:)) ואם לא היינו רעבים באותו הרגע, אולי יהיה לנו הכוח לסרב בנימוס ולומר:"לא תודה אני לא רעב, אבל אני ממש מודה לך שהצעת, באמת תודה!!".

 

5. ארוחת צהריים זו ארוחה חשובה ביום שלכם

מה לאכול? אם זו ארוחת הצהריים, רצוי להתארגן אלייה מראש. כלומר לבשל בין פעם לפעמים בשבוע ושיהיה אוכל זמין במקרר, שניתן לשים לנו צלחת ולחמם. למשל חזה עוף או דג בתנור עם תוספת של מספר כפות אורז מלא או קוסמת או שעועית אדומה ולידם ירק טרי חתוך/סלט. ירקות מבושלים, מרק עשיר, ירקות בתנור, קטניות לכל סוגיהם. שילוב של קטניה (שעועית,עדשים, אפונה, גרגרי חומוס, טופו בשילוב של פחמימה נותן לנו חלבון מלא וניתן לדלג על הבשר, שמכביד על הקיבה ועלול לגרום לעייפות) בכל מקרה לא כדאי לאכול ארוחה כבדה, ארוחה גדולה תעייף אותנו.

 

6. לא לשכוח לשלב ירקות בריאים וטריים

ירקות טריים. הירקות מספקים לנו ויטמינים מינרלים וסיבים תזונתיים. ומה שחשוב לא פחות הם מספקים לנו אוביקט לעיסה. הנשנוש ע"פ רוב דורש משהו ללעוס ולהתעסק איתו, לכן ירקות חתוכים או סלט, מאפשר לנו לעיסה שמרגיעה את הצורך הזה. לעצלניים שבינינו לא חיבים להכין סלט מושקע, בהחלט אפשרי לקחת מלפפון/עגבניה או ירק אחר בשלמותו ולחתוך אותו בצלחת לעיגולים גדולים. ירק בארוחה מגביל את הכמות שאנו אוכלים מהפחמימה, וככה מסייע לנו לאזן את האכילה. ירק מבושל פחות משביע בד"כ ולועסים אותו פחות.

 

7. תכינו מראש את הסלט שאתם אוהבים

סלטים. מאוד כדאי שיהיה גם סלט שיעמוד במקרר מוכן. יש לא מעט סלטים שיכולים לעמוד מספר ימים במקרר ואז אין צורך להתעסק בכל ארוחה להכינם, כשהנגישות עולה כך גם הסיכוי שנאכל אותם, עולה. למשל סלט כרוב. כרוב הוא ירק נהדר, השייך למשפחת המצליבים הידועים בתכונתם מונעת הסרטן ולוחמים הרדיקלים החופשים.

 

8. אל תשכחו לקחת הפסקה לארוחה שלכם

רצוי להגדיר לעצמינו הפסקות מסודרות. ולעמוד בזה. אנשים שמאפשרים לעצמם הפסקה, הלמידה או העבודה יהיו הרבה יותר אפקטיבים. כיוון והריכוז נגמר מתישהו. ברגע שהצבנו לעצמינו דד ליין עד ההפסקה המיוחלת נלחיץ את עצמינו, ונהיה יותר יעילים. אבל אם כל היום לפנינו, סביר להניח שרבים מאיתנו ימרחו אותו בדרכים שונות ומגוונות. הפסקה יעילה ומומלצת היא לארוחת צהריים, ערב ולארוחות הביניים. אם אין ידיעה שיש ארוחה תכף הנטייה תהיה לנשנש. אבל אם אני יודעת שבשעה ארבע אני יוצאת להפסקת ארוחת בינים והשעה 15:30 או רבע לארבע ככל הנראה שתהיה לי סבלנות לחכות, לשתות מים או להקדים את הארוחה שכבר תכננתי לי מראש.

 

9. אוכל בריא הולך טוב עם גוף בריא

ספורט מעורר אותנו ממריץ את הדם, משפר את המצב רוח, משפר את קליטת החמצן במוח – את הריכוז, אחריו נהיה הרבה יותר רגועים, אנרגטיים ומרוכזים. ספורט אינו בזבוז זמן הוא השקעה מצוינת לעבודה יעילה!!!ניתן לעשות סיבוב הליכה ניתן לעלות ולרדת קצת במדרגות. ניתן לעשות כפיפות בטן או ידיים- ועכשיו בחורף זה גם מחמם. להימנע מהפסקות קפה וסיגריה שאינם תורמים לבריאות ומעודדים אכילת שטויות.

 

10. תנשנשו בחוכמה

ואחרון, נשנושים זו בעצם אכילה רגשית. והיא קוראת מכל מיני סיבות. יש להשהות תגובה לפני האכילה ולראות מה באמת אנחנו צריכים. אולי באותו הרגע היה צורך בהפסקה, במנוחה? אולי עייפות וניתן להתעורר גם בדרך אחרת. ככל שהמודעות שלנו תהיה גבוהה, נוכל להפחית את הנשנושים הרגשיים. כאשר עובר עלינו משו כמו מתח ועצבים ונמצא את עצמנו שולחים יד לממתק- נוכל שוב לעצור ולנשום, להרגיע את עצמנו, ולבחון אם עצמנו- האם זה הכרחי עבורנו? האם רק ככה נוכל להירגע?

נשאל את עצמנו מה אני באמת צריכה עכשיו? וננסה לתת את זה לעצמנו

 

לסיכום, התמודדת בהצלחה עם אכילת יתר כפייתית

מודעות, ליווי נכון ומדוייק של איש מקצוע, הרגלי צריכה נכונים כמו ארוחות מסודרות, שתיית מים, ספורט, הכנת האוכל מראש יכולים לעזור לנו לווסת את האכילה המיותרת של הבין לבין.

מרגישים שאתם צריכים ליווי אישי או סיוע מקצועי אחד על אחד בהתמודדות עם אכילת יתר כפייתית?
אתם \ אתן מוזמנים ליצור איתי קשר ואשמח לתת לכם ייעוץ ראשוני ללא התחייבות!